Todavía hay muchas incógnitas sobre la variante Ómicron y lo que depara el futuro. Concéntrese en lo que puede controlar.

Domingo 2 de enero de 2022.

Pensábamos que tendríamos unas vacaciones tranquilas y un nuevo comienzo en 2022 pero Ante el aumento de los casos de Ómicron, la ansiedad por el COVID-19ha aumentado.

¿cómo podemos manejarla?

¿Conoce ese momento en la película “Groundhog Day” o “Edge of Tomorrow”, “Happy Death Day” o “Palm Springs”, según sus preferencias de cultura pop, en el que el protagonista ha pasado por demasiadas espirales en el tiempo, la adrenalina inicial ha desaparecido y la locura está a punto de comenzar?

¿Es así como se siente ahora mismo? Estábamos preparados para una temporada de fiestas normal hasta que el Día de Acción de Gracias se presentó con un invitado inesperado: Ómicron, la última y más contagiosa variante del coronavirus. Mientras escuchamos canciones navideñas (que llevan sonando desde antes del cuarto jueves de noviembre) en KOST-FM 103.5 y consideramos si debemos cancelar nuestros planes para las celebraciones, volvemos a preguntarnos qué nos depararán los próximos meses.

Ya hemos estado aquí antes. Y ese tipo de repetición, cuando está fuera de nuestro control, como cuando vemos que los casos de COVID vuelven a aumentar, puede hacernos sentir ansiosos.

Pero la reiteración, cuando estamos tranquilos, analizando lo que está bajo nuestro dominio y trabajando en mejores rutinas, también es una herramienta que ayuda a controlar la ansiedad.

Aquí hay algunos recordatorios sobre las causas de la ansiedad y consejos sobre cómo abordar la incertidumbre con lucidez.

1. Hay amenazas reales y amenazas imaginarias

Ómicron es una preocupación real, especialmente si no está vacunado o tiene planes de estar cerca de mucha gente. Es una amenaza existente para el sistema hospitalario que se está preparando para verse abrumado. El COVID prolongado es una posibilidad real para las personas saludables que se infectan.

Pero todos tenemos una situación diferente, así que ¿cuál es su riesgo específico? ¿Es usted una persona mayor? ¿Tiene enfermedades preexistentes? ¿Quiénes forman parte de su círculo íntimo y son vulnerables?

Asegúrese de que está respondiendo a su amenaza real y de no sentirse abrumado por una historia que ha leído en Twitter y que no sabe cómo contextualizar o por un futuro apocalíptico extraído completamente de su imaginación.

2. Identifique sus desencadenantes emocionales

Un desencadenante es algo que provoca una respuesta emocional. A menudo es algo que no podemos controlar, como los gritos de un niño pequeño, el final de una relación o el aniversario de una muerte.

¿Las notas con titulares que inducen al pánico desatan su ansiedad? Aunque es importante conocer las últimas pautas de seguridad, no es necesario que pase horas consumiendo artículos, podcast, programas de televisión y videos de TikTok que le ofrecen la misma información. En su lugar, considere la posibilidad de suscribirse a un boletín de noticias de alguna organización en la que confíe y que le ofrezca todos los aspectos importantes una vez al día.

Comprender nuestros desencadenantes nos ayuda a verlos por lo que son, para poder manejar mejor las cosas que nos estresan.

3. Observe los signos físicos cuando se está poniendo ansioso

Los días pueden ser largos y ajetreados, y a veces no nos damos cuenta de lo mucho que nos afectan las presiones cotidianas. Es posible que tengamos traumas pasados que hemos estado evitando y que están empezando a causar problemas. A veces es más fácil concentrarse en el millón de cosas de nuestra lista de tareas pendientes.

Si no tenemos cuidado, nuestro cuerpo nos dirá que algo va mal al colapsarse. Pero si prestamos más atención, podemos ver las señales de antemano y acordarnos de descansar.

Entonces, ¿Le duele la cabeza? ¿Tiene una opresión en el pecho? ¿Le duele la mandíbula porque no se ha dado cuenta de que ha estado apretando los dientes? Su organismo le está enviando una advertencia, y debe prestarle atención.

4. Descubra sus ciclos y patrones emocionales

Según la psicóloga Marlene Valter, de la empresa de servicios de salud mental AnaVault, cuando percibimos una amenaza, se activa nuestro sistema nervioso simpático, desencadenando una respuesta de lucha o huida. Otras partes de nuestro cerebro se bloquean para que podamos hacer frente al estrés que tenemos delante.

Cuando esto sucede, “vinculamos los recuerdos, las emociones y los pensamientos a ese peligro”, dijo Valter. “Así que cuando vemos algo similar, hemos aprendido a pensar que es algo peligroso”.

A veces el nuevo peligro es real. En otras ocasiones, se trata de un hábito poco saludable, y es posible que estemos reaccionando innecesariamente a un trauma del pasado.

Un ejercicio común utilizado en la terapia cognitivo-conductual consiste en pedir al paciente que identifique pensamientos, patrones y comportamientos poco útiles. Así que piense en las ocasiones en las que ha estado ansioso recientemente: ¿qué ocurrió? ¿Qué lo desencadenó? ¿Cómo se sintió física y emocionalmente? ¿Qué hizo (o quiso hacer) y qué sucedió después? Una vez que identifique los ciclos, puede trabajar para romper los que conducen a la ansiedad.

5. Piense si diferentes acciones le darán resultados más útiles

Hay muchas cosas que no podemos cambiar, como la llegada de la variante Ómicron. Pero a veces podemos transformar nuestras acciones para ponernos en situaciones menos preocupantes.

Vacúnese (incluida la dosis de refuerzo). Tal vez se sintió confundido por los mensajes contradictorios sobre lo necesaria que era la vacuna de refuerzo, o quiso tomar una posición a favor de que Estados Unidos enviara más inoculaciones al mundo en desarrollo. Pero, actualmente, las investigaciones demuestran que el antígeno de refuerzo COVID-19 es la mejor protección contra Ómicron, y los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades dicen que todos los adultos deberían recibirla. Regístrese en MyTurn.ca.gov.

Hágase la prueba antes de reunirse con personas, especialmente si va a estar en situaciones de alto riesgo o si se congrega con individuos de grupos de mayor contagio. Puede hacerse un examen en el consultorio de su médico, en un centro de análisis del condado o en una farmacia. Las pruebas caseras de COVID-19 tienen una gran demanda y escasean con la oleada de invierno, una situación que puede no mejorar hasta el próximo mes, cuando la administración Biden planea poner 500 millones de kits de éstas a disposición de los estadounidenses de forma gratuita, pero aquí se explica cómo conseguirlas y cómo utilizarlas correctamente.

Otras acciones a considerar. ¿Existe algún enfoque más compasivo que pueda adoptar para hablar con sus seres queridos reticentes a las vacunas sobre la aplicación de su primera dosis? ¿Puede comprar mejores mascarillas? ¿Puede dedicar más tiempo a informarse sobre los posibles avances positivos, como la píldora de Pfizer que está dando buenos resultados contra Ómicron porque bloquea una enzima clave que los virus necesitan para multiplicarse en el cuerpo humano, en lugar de leer solo sobre el pesimismo? ¿O comer mejor, dormir más y hacer ejercicio?

Piense en lo que puede hacer, en lugar de sentirse abrumado por lo que no puede.

6. Cómo controlar sus pensamientos acelerados

¿Siempre hay un monólogo interno en su cabeza? Algunas personas tienen naturalmente una mente más activa y ansiosa que otras. En un artículo de Psychology Today titulado “How to Tame Your Anxious Mind” (Cómo dominar su mente ansiosa), la terapeuta Michelle P. Maidenberg dijo que le gusta recordar a sus clientes que uno tiene pensamientos y sentimientos, pero que uno no es sus pensamientos y sentimientos.

Hay una diferencia entre pensar algo y actuar en consecuencia, explicó. A veces ayuda observar los pensamientos, evaluarlos con atención y dejarlos pasar sin juzgarlos.

Maidenberg dijo que la lucha por deshacerse de los pensamientos no deseados o desear que desaparezcan puede, en realidad, perpetuar un ciclo aún más agotador “en el que acabamos teniendo pensamientos sobre nuestros pensamientos, sentimientos sobre nuestros sentimientos, pensamientos sobre nuestros sentimientos y sentimientos sobre nuestros pensamientos”.

Al igual que no le gustaría estar en una espiral de tiempo, tenga cuidado con las espirales mentales.

“Puede ser un desafío tener autocompasión cuando todo ese ‘ruido’ está saliendo a la superficie, haciendo que nos cuestionemos, nos defendamos y deseemos evitarnos”, escribió.

7. Concéntrese en lo que puede controlar y acepte lo que no puede

Cuando la trabajadora social clínica Courtney Tracy habló con The Times en agosto, el país se encontraba en una situación similar con respecto a la pandemia, ya que la incertidumbre que rodeaba a la variante Delta amenazaba nuestro regreso a la normalidad. Ella hizo hincapié en la importancia de conocer la diferencia entre lo que se puede y lo que no se puede controlar, y aceptarlo.

“No hay realmente una forma de superar este período de tiempo que no sea aceptar en general que somos mortales, y que existimos en un planeta que es incierto y en el que ocurren cosas sin precedentes”, dijo. “Cuando rechazamos las cosas que desearíamos que no sucedieran, a menudo también estamos resistiendo las emociones ligadas a esas cosas. A medida que admitimos lo que sucede, también abrimos la puerta a experimentar lo que sentimos al respecto, y eso no solo nos hace avanzar más en la dirección de la sanación, sino que también puede evitar que [nos] traumaticemos”.

8. Sea amable consigo mismo

Estamos a punto de entrar en el tercer año de la pandemia. Uno no se siente mal porque algo resulta difícil. Se siente mal porque la situación ha sido mala. Se siente ansioso porque Ómicron induce a la ansiedad.

Averiguar cómo manejar su ansiedad y qué hábitos funcionan mejor para usted requiere experimentación. Algunas cosas funcionarán, otras no. Tendrá contratiempos. Le llevará tiempo. Sea paciente consigo mismo.

Además, algo de ansiedad es bueno. Es lo que nos hace prestar atención, nos protege del peligro, nos motiva y nos ayuda a sentir empatía por quienes nos rodean.